Bereiten Sie sich auf Ihre Stolpersteine vor

Viele Menschen setzen Alkohol als Seelentröster ein, zum Beispiel bei Wut, Trauer, Angst, Unsicherheit, Enttäuschung. Alkohol kann dabei kurzfristig Erleichterung verschaffen. Längerfristig ändert er aber nichts am eigentlichen Problem oder an Stimmungstiefs. Im Gegenteil: Durch den Alkoholkonsum können Folgeprobleme entstehen. Mehr dazu hier.


Empfehlungen

• Vermeiden Sie nach Möglichkeit Situationen, die für Sie persönlich stressig sind.
• Wenn negative Gefühle akut sind, können Entspannungstechniken helfen. Hier erfahren Sie mehr darüber.
• Versuchen Sie in der akuten Situation nicht, die negativen Gefühle zu bekämpfen. Dadurch werden Sie meist grösser. Führen Sie vielmehr innere Gespräche der Ermutigung – seien Sie geduldig mit sich selbst. „Jetzt ist das Gefühl wieder da. Das kenne ich schon. Es ist ok. Deswegen bin ich noch lange kein schlechter Mensch. Ich kann auf meinen Mut zur Veränderung stolz sein."
• Schlafen Sie ausreichend. Das fördert das gute Allgemeinbefinden.
• Es kann eine grosse Erleichterung sein, Ihr Befinden mit einer nahen Person zu besprechen, die sie als unterstützend empfinden.
• Erinnern Sie sich daran, dass der Konsum von Alkohol das Problem nicht wirklich verändern kann.
• Führen Sie sich Ihre persönlichen Ziele vor Augen. Weshalb lohnt sich die Änderung für Sie? Mehr dazu finden Sie im Kapitel "Will ich / kann ich reduzieren?"
• Es tönt vielleicht ein wenig abgedroschen, aber: Bewegung an der frischen Luft ist bei negativen Gefühlen oft sehr heilsam. Unternehmen Sie einen Spaziergang.
• Bestimmt verfügen Sie bereits über ganz persönliche Strategien, die Ihnen bei Stimmungstiefs helfen. Vielleicht sind diese nur etwas in Vergessenheit geraten. Greifen Sie jetzt bewusst auf diese bewährten Methoden zurück.

Alkohol kann kurzfristig Stress reduzieren. Er hilft, zu entspannen, Sorgen und Ängste zu überwinden. Dies hängt mit seiner Zusammensetzung, aber auch mit der Erwartung an die entspannende Wirkung zusammen. Gleichzeitig wirkt Alkohol aber stressfördernd. Er regt die Ausschüttung von Stresshormonen an. Damit fühlen wir uns noch angespannter, wenn die erste Wirkung nachlässt.

Empfehlungen

• Versuchen Sie, sich bewusst ohne Alkohol zu entspannen. Die Möglichkeiten sind vielfältig. Sie wissen selbst, was Ihnen gut tut. Z.B. Musik hören, faulenzen, spazieren gehen, lesen, sich mit Freunden treffen, Schach spielen, ein heisses Bad nehmen...
• In stressigen Situationen können gezielte Entspannungstechniken helfen. Je öfters Sie diese anwenden, desto schneller entspannen Sie sich. Hierfinden Sie Tipps dazu.
• Körperliche Aktivität hilft, überschüssige Energie loszuwerden, die der Körper in Stresszeiten produziert.
• Gesunde Ernährung und viel Bewegung stärken die Immunabwehr. Diese wird durch häufigen Stress geschwächt.
• Fühlen Sie sich seit längerem immer wieder gestresst? Dann lohnt es sich, Ihre persönlichen Stressfaktoren genauer anzusehen. Sollten Sie Unterstützung brauchen, suchen Sie eine Fachperson in Ihrer Nähe auf.
• Erinnern Sie sich daran, dass Alkohol Stress nur oberflächlich und kurzzeitig reduziert. Mittelfristig erhöht Alkohol Stress.
• Bestimmt haben Sie Stress schon oft alkoholfrei bewältigt. Erinnern Sie sich daran, was bis anhin für Sie persönlich hilfreich war. Wenden Sie diese bewährten Methoden bewusst wieder an.

In vielen Situationen gehören alkoholische Getränke vermeintlich „automatisch“ dazu. Für viele Menschen ist es eine besondere Herausforderung, dann keinen oder wenig Alkohol zu trinken. Bereiten Sie sich deshalb bewusst vor.

Empfehlungen

• Überlegen Sie vor dem Anlass, was Sie bestellen wollen.
• Entdecken Sie alkoholfreie Getränke, die Ihnen gut schmecken. Es gibt mehr als Wasser und Coca Cola. Lassen Sie sich nicht zum Alkoholkonsum drängen. Mit einem freundlichen aber bestimmten „Nein danke, ich möchte jetzt nichts Alkoholisches trinken“ lässt sich eine Einladung meist gut abwenden. Sie müssen sich nicht rechtfertigen oder erklären. Seien Sie selbstbewusst und stolz auf Ihre Entscheidung. Sollte das nicht genügen, ist ein Verweis auf die Gesundheit (Erkältung, Kopfweh etc.) immer ein guter Grund, auf Alkohol zu verzichten.
• Weihen Sie andere Personen in Ihr Vorhaben ein. Diese können Sie unterstützen, indem Sie Rücksicht nehmen und Sie nicht drängen.
• Führen Sie sich Ihre persönlichen Ziele vor Augen. Weshalb lohnt sich die Änderung für Sie? Mehr dazu finden Sie im Kapitel „Will ich / kann ich reduzieren?"
• Vermeiden Sie allenfalls Situationen, von denen Sie wissen, dass viel Alkohol getrunken wird. Dies kann gerade zu Beginn einer Alkoholreduktion hilfreich sein.
• Bestimmt ist es Ihnen auch schon gelungen, im Ausgang wenig Alkohol zu trinken. Vielleicht sind diese persönlichen Strategien nur ein wenig in Vergessenheit geraten. Greifen Sie jetzt bewusst auf sie zurück.

Alkohol wirkt beruhigend und schmerzlindernd. Viele Menschen trinken Alkohol, um körperliche Beschwerden zu lindern oder das Einschlafen zu erleichtern. Auch hier sollten Sie daran denken: Alkohol ist kein Medikament. Er bringt bei Beschwerden nur kurzfristig Erleichterung. Im Gegenteil: Alkoholkonsum verstärkt sie, statt sie zu lösen.

Empfehlungen

• Wenn Sie körperliche Beschwerden oder Schlafprobleme haben, lassen Sie sich in Ihrer Apotheke oder Drogerie beraten oder gehen Sie zum Arzt/zur Ärztin.
• Sie können viel für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit tun, wenn Sie sich bewegen. Es muss nicht gleich Hochleistungssport sein.
• Auch einfach umsetzbare Entspannungstechniken empfinden viele als hilfreich.
• Bereiten Sie sich auf das Zubettgehen vor. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Hören Sie eventuell Musik, trinken Sie eine Tasse Tee oder nehmen Sie ein warmes Bad.
• Bestimmt verfügen Sie bereits über ganz persönliche Strategien, die Ihnen früher schon geholfen haben und die nur in Vergessenheit geraten sind. Greifen Sie jetzt bewusst darauf zurück.

Möglicherweise spüren Sie ein plötzlich auftauchendes, starkes Verlangen nach Alkohol. Dieser Drang dauert meist nur wenige Minuten und verschwindet wieder, wenn Sie ihm nicht nachgeben. Wenn Sie diese kurze Zeit überstehen, sind Sie schon "überm Berg". Sie werden merken, nach jeder erfolgreichen wird das Verlangen schwächer, bis es irgendwann ganz aufhört.

Empfehlungen

• Lenken Sie sich ab, indem Sie etwas tun, das Ihre Aufmerksamkeit verlangt. Z.B. ein Handyspiel, eine Entspannungsübung, ein Buch, ein Gespräch.
• Nehmen Sie eine Kleinigkeit zu sich. Z.B. hilft es, Kaugummi zu kauen oder in einen Apfel zu essen.
• Führen Sie sich Ihre persönlichen Ziele immer wieder vor Augen: Weshalb lohnt sich die Änderung für Sie? Was haben Sie bereits erreicht? Sie können Ihre Ziele auch auf einen kleinen Zettel schreiben, den Sie immer dabei haben. Diesen holen Sie in akuten Momenten hervor.
• Sprechen Sie mit einer Person, die eingeweiht ist und Ihnen Zuspruch gibt – auch per Telefon oder SMS.
• Welche Ablenkungsstrategien kennen Sie bereits? Was hat in der Vergangenheit bei Ihnen funktioniert? Greifen Sie auch hier wieder auf Ihre persönlichen Methoden zurück.

Menschen, die uns nahe stehen, haben grossen Einfluss auf unser Verhalten. Wenn Nahestehende mehr Alkohol trinken, steigt die Wahrscheinlichkeit, selbst auch mehr zu konsumieren. Denn:

• In Partnerschaften besteht eine höhere Ansteckungsgefahr.
• Die Alkoholmenge, die im näheren Umfeld konsumiert wird, gilt oft als Massstab für „normales“ Trinkverhalten.
• Man wird eher akzeptiert, wenn man diese (Trink-)Normen übernimmt.

Empfehlungen

• Aktivieren Sie Beziehungen zu Menschen, die Sie mögen und die wenig trinken.
• Erweitern Sie Ihren Bekanntenkreis um Personen, die wenig trinken.
• Betreiben Sie ein Hobby, bei dem Alkohol keine Rolle spielt.
• Sprechen Sie mit Ihrem Partner/Ihrer Partnerin. Versuchen Sie gemeinsam, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren.

Haben Sie sich gründlich vorbereitet, Ziele und Gewinne formuliert – aber es gelingt Ihnen nicht, Ihre Pläne in die Tat umzusetzen? Sie haben mit Elan begonnen – aber irgendwie gerät Ihr Veränderungsprozess ins Stocken?

Alte Gewohnheiten holen Sie wieder ein?

Sie sind damit nicht allein. Es ist völlig normal, dass die Umstellung nicht auf Anhieb gelingt. Nun heisst es: nicht aufgeben!

Empfehlungen

• Setzen Sie sich erneut mit Ihrem Wunsch nach Veränderung auseinander. Mehr dazu finden Sie unter "Will ich / kann ich reduzieren?".
• Führen Sie sich nochmals vor Augen, welche Vorteile Sie sich von einer Alkoholreduktion versprechen.  “Lohnt es sich für mich?“.
• Auch das Kapitel „Was, wenn es nicht funktioniert?“ könnte jetzt hilfreich sein.
• Vielleicht ist dies der richtige Zeitpunkt, mit einer Fachperson zu sprechen. Diese hat schon viele Menschen bei Veränderungen begleitet. Dabei muss es keine lange Therapie sein. Im Gegenteil: Oft genügt eine Kurzberatung, um Sie weiterzubringen. Hier finden Sie Informationen dazu.