Wie kann ich meinen Alkohol reduzieren?
Die Erfahrung zeigt: Es gibt Menschen, die von heute auf morgen weniger trinken. Oft spielen dabei einschneidende Erlebnisse eine wichtige Rolle: die Geburt eines Kindes, eine neue Partnerschaft. Manchmal ist es auch die plötzliche, häufig überraschende Einsicht, dass die Kontrolle über den Konsum verloren geht.
Die meisten Menschen aber denken längere Zeit über eine Konsumveränderung nach. Sie testen verschiedene Strategien und brauchen mehrere Versuche, bis es gelingt. Die grosse Mehrheit aber ist irgendwann erfolgreich.
Wie gehe ich vor?
Beobachten Sie Ihren Alkoholkonsum
Wir raten Ihnen, Ihren Alkoholkonsum über zwei bis drei Wochen zu beobachten. So erhalten Sie einen Überblick über typische Trinkmuster, Trinktage und -situationen. So finden Sie heraus, wann Sie an welchen Orten, unter welchen Umständen und in welchen Stimmungen Alkohol trinken. Sie sehen auch, wann es Ihnen leichter fällt, darauf zu verzichten.
Sie können Ihren Konsum auch mit einer einfachen Trinktabelle beobachten. Die Trinktabelle können Sie elektronisch bearbeiten oder ausdrucken und von Hand ausfüllen. Hier gibt's die Tabelle als Word-Datei, hier als PDF.
Setzen Sie Ihre persönlichen Ziele
Die Zieldefinition ist das zentrale Werkzeug für Ihre Alkoholreduktion. Folgende Instrumente stehen Ihnen zur Verfügung:
Sie können Ihre Ziele in einer Zieltabelle erfassen. Die Zieltabelle können Sie elektronisch bearbeiten oder ausdrucken und von Hand ausfüllen. Hier gibt's die Tabelle als Word-Datei, hier als PDF.
Sie können Ihre Ziele auch auf einen kleinen Zettel schreiben, den Sie immer mit dabei haben.
Tipps für die Zieldefinition
Die "Trinkziele" werden jeweils für die kommende Woche definiert.
Setzen Sie sich realistische Ziele.
Gehen Sie schrittweise vor. Formulieren Sie Ziele, die Sie auch erreichen können. Steigen Sie mit kleinen Schritten ein. So ermöglichen Sie sich Erfolgserlebnisse und bleiben motiviert.
Definieren Sie bestimmte Rahmenbedingungen (z.B. Zeit, Ort, Personen).
Verknüpfen Sie ihre Zielerreichung mit einer Belohnung: Vielleicht schenken Sie sich einen Kino-Abend oder gönnen sich eine neue Musik-CD. Belohnen Sie sich punktuell, beispielsweise nach einer Woche, in der Sie die Ziele eingehalten haben. Denken Sie daran: Wenn Sie weniger Alkohol trinken, sparen Sie Geld und Kalorien – und Sie gewinnen Zeit.
Es kann lohnenswert sein, zu Beginn eine Zeit lang gar keinen Alkohol zu trinken – auch wenn Sie längerfristig reduzieren und nicht verzichten wollen. Ob Sie eine Reduktion oder eine Phase der Abstinenz erreichen wollen, kann niemand besser entscheiden als Sie selbst.
Vielleicht können Sie Ihre Trinkziele mit jemandem besprechen, der Ihnen nahe steht?
Bereiten Sie sich auf Stolpersteine vor.
Beispiele für Zieldefinition
nicht zuhause / nicht allein
max. 2 Gläser pro Tag
max. 2 Liter alkoholische Getränke pro Woche
zwei Tage alkoholfrei
nicht während der Arbeit
Nach der Arbeit trinke ich im Zug ein alkoholfreies Bier
nicht vor 15:00 Uhr und nicht nach 21:00 Uhr
keinen starken Alkohol wie Schnaps oder Whiskey
Beachten Sie unsere Tipps für einen massvollen Konsum
- ch trinke nicht auf leeren Magen.
- Ich trinke nie am Morgen.
- Ich trinke keine harten Alkoholika wie Schnaps, Whiskey oder Grappa.
- Ich trinke keinen Alkohol, um meinen Durst zu löschen. Wenn ich Durst habe, trinke ich zuerst etwas anderes.
- Ich trinke nur, wenn ich mich wohl fühle.
- Ich trinke nicht, wenn ich alleine bin.
- Ich trinke nicht aus Langeweile.
- Ich leere das Glas nicht in einem Schluck, sondern geniesse es in kleinen Schlucken mit Pausen und nehme den Geschmack wahr.
- Ich trinke abends nur wenig, wenn ich am nächsten Tag Wichtiges zu erledigen habe.
- Ich trinke bei geselligen Anlässen nur so viel, wie ich mir im Voraus vorgenommen habe. Wenn ich das Gefühl habe, zu viel zu trinken, entferne ich mich für kurze Zeit aus der Runde.
- Ich lasse mir das Glas nicht nachschenken, bevor ich ausgetrunken habe.
- Ich mache mindestens 2 alkoholfreie Tage pro Woche.
Bereiten Sie sich auf Ihre Stolpersteine vor
Mehr zur Vorbereitung auf Stolpersteine finden Sie hier
